最近食べ過ぎてしまったのでダイエットしなくてはと思ってはいるが、なかなか始められない。運動とかではなく気軽にできる日常的なダイエット方法をさがしているが何を選ぶべきかわからない。
このような悩みを抱えている人は多いですよね。実際に私も30歳を過ぎたあたりから徐々に体重が増え始め、今では少し気を抜いて食べてしまうとすぐ太るとても燃費の良い身体になりました（www）
私のダイエット方法は過去の記事でもご紹介しておりますが、置き換えダイエットと鍋ダイエットで接種カロリーを無理なくコントロールして痩せる方法としてご紹介させて頂いておりますが、
その中の方法の一つである置き換えダイエットというものの有効性について改めて調べてみましたのでご紹介させて頂います。
私のダイエットの方法と実際に効果については過去の記事をご参照下さい。
体重管理の為のプロテイン置き換えダイエットを検討している人多いですよね。
ダイエットって結局きつくて続けられないし、お金もかかるから手軽で続けやすいダイエット方法を知りたいな。
簡単に始められるダイエット方法なのでおススメだけどメリットやデメリットもちゃんと把握したうえで検討してね！
【結論】置き換えダイエットは有効
この記事の結論としては置き換えダイエットはダイエットに有効という事です。
置き換えダイエットは1日の内1食をプロテインに置き換える事で摂取するカロリー量を減らし、減量するという方法です。カロリー計算上プロテイン以外の食事の量を多くしない限りは1食をプロテインに置き換える事で空腹感を軽減しながら比較的ストレスなく減量する事が可能です。
実際に私も過去の記事で紹介している通り、朝食をプロテインに置き換え、夜を鍋料理のみとする事で短期で体重を落とす事に成功していますので、結果が伴い且つ継続しやすいダイエット方法なのではないかと思います。
１食をプロテインにすると栄養が偏るのでは？と考える人も多いと思いますが、他の2食をバランス良く食べていれば特に栄養が不足するというものでもないようです。むしろ食事回数を減らしてしまうよりはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を補給できるという点において優秀なダイエット方法と言えます。この辺りについてとてもわかりやすい動画がございましたので共有させて頂きます。
朝食については初めは少し空腹感がありますが、数日経過して慣れてくるとそこまで苦ではなくなります。気を付ける点としては、昼食を食べる際に空腹感により食べ過ぎてしまう事ですのでそこはダイエット中だという意識を持って乗り越えましょう。
どれぐらいカロリーオフになるのか
では実際にプロテイン置き換えダイエットをすることでどれぐらい摂取カロリーが削減できるのか、簡単な例で計算してみました。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 | 合計 | |
| 通常 | 400kcal | 950kcal | 950kcal | 2,300kcal |
| 置き換えダイエット | 100kcal | 950kcal | 950kcal | 2,000kcal |
| 差異 | -300kcal |
30代女性の一般的に必要なカロリー量は1日2,050kcalと言われていますので上の表の通り、プロテインに置き換えるというだけで必要なカロリー未満に抑えることができます。
ちなみに950kcalとは目安として生姜焼き定食1人前、唐揚げ定食1人前ぐらいです。
もっとドライブを掛けて痩せたい人は過去の記事でも紹介している夕食に鍋ダイエットを付けることでより摂取カロリーを抑えることができますので併せてご参照ください。
置き換えダイエットのメリット
置き換えダイエットのメリット下記です。
- 簡単に始められて続けやすい
- あくまでもカロリー計算なので運動が必須項目ではない（もちろんした方がよいとは思いますが）
- 比較的短期的に効果が現れる
- 不足しがちな栄養素を補給できる為栄養不足になりにくい
- プロテイン以外の食事の時は通常通り基本的には何を食べてもOKなので比較的ストレスが少ない
- タンパク質、ビタミン、ミネラルを補給しながらダイエットができる為健康的に痩せる事ができる
- 朝食の代わりとする事で朝食の手間が減り楽になる
いかがでしょうか？すぐに始められてメリットが多そうなダイエット方法ですよね。実際に私も実践してみて超簡単でしたし、効果もしっかりと現れてくれたので有効性は高いと思います。ただ痩せるだけで栄養不足になって髪の毛がパサパサになったり、肌が荒れたりしては意味がないですし、ダイエットは続けることが大事なので続けやすい＝ストレスが少ないダイエットが好ましいですね。その点置き換えダイエットはすごく理にかなっていると思います。ちなみに今でも続けています。
また朝食の代わりになる事もこのダイエット方法の良いところです。プロテインは水を汲んで溶かすだけなので朝ごはんの準備な楽になるのでとても助かっています。プロテインを飲むのも時間が掛からないので朝スマホを見ながらごくごく飲むだけで朝食がすごく楽になりました。
手軽に始められて食事の手間も省けるなんて一石二鳥だね。
プロテイン以外の食事の時は通常通り基本的には何を食べてもOKっていう点が続けやすそうだね！これなら私でも頑張れるかも！
ただこのダイエット方法もメリットだけではないんだ。デメリットもしっかり理解した上で検討してほしい。以下で紹介するね。
置き換えダイエットのデメリット
物事はなんでもいい事だらけではないです。この置き換えダイエットについてももちろん例外ではなく、デメリットはあります。下記にご紹介します。
腎臓に負担が掛かりやすくなる
プロテイン通常のお肉やその他の天然の食料品とは異なり、サプリメントとして精製されている生成品ですので一度に多量のたんぱく質を摂取する事になります。たんぱく質は、身体の中に取り込まれ、分解する過程で、尿素窒素という有害な物質を作り出します。尿素窒素とは、血液中の尿素に含まれる窒素成分のことで、蛋白質が体内で利用された後にできる残りかすです。この尿素窒素は腎臓でろ過されて尿となって体外へと排出されますが、タンパク質を一度に多量に摂取しすぎると尿素窒素量が増えて腎臓への負担があがってしまい、腎臓の機能が低下する要因になります。特に元々腎臓の機能が良くない方や健康診断などで腎臓の機能が低下している人にはおススメできません。天然の食料品よりサプリメントとしてのプロテインの方が腎臓への負担が大きいという事をご理解下さい。
摂取しすぎるとカロリーオーバーになります
プロテイン1回分のカロリーは70～180kcal程度です。置き換えダイエットにおすすめなソイプロテインはだいたい100kcalぐらいだと思います。低糖質なプロテインだからと言って飲み過ぎるとカロリーオーバーしますのであくまでも適量を心掛けて下さい。あくまでも栄養分の補給がメインである事を理解しましょう。
食事を極端に減らしすぎないように気を付ける
ダイエットにドライブを掛けてより短期間に大きく体重を減らそうとして食事量を極端に少なくしてしまうと栄養不足になって健康を損ねたり、長続きせずにリバウンドする原因となります。折角プロテインで栄養を補給してもその他の食事が極端に少なければ栄養不足になりますので注意が必要です。何事もそうですがほどほどに続けることが大事です。
オススメのプロテイン
プロテインには色々な種類があります。下記に代表的なものを記載します。
- ソイプロテイン⇒大豆由来のたんぱく質。比較的ゆっくり吸収される為、腹持ちが良い
- ホエイプロテイン⇒動物由来のたんぱく質。素早く吸収される。ボディーメイクに良い
- ガゼイプロテイン⇒動物由来のたんぱく質。比較的ゆっくり吸収される。ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給によい
私がオススメするのはソイプロテインです。理由は腹持ちが良く、カロリーが低い為です。置き換えダイエットにおけるプロテインの役目はあくまでも栄養不足を防止する為ですので必要な栄養を補給し長続きさせるという点においてはソイプロテインが良いと思います。
私が日頃飲んでいるのはアサヒのディアナチュラです。理由は味が美味しくてカロリーが低く、不足する栄養の補給を謳った製品なのでビタミンやミネラル、乳酸菌等が含まれている点で置き換えダイエットの目的に合っていると思ったからです。
味はココア味とソイミルク味があり、私はココア味を飲んでいますが、普通に美味しいです。オススメはあったかい水(水道の蛇口のお湯レベル)で溶かして飲むことです。
下記にリンクを貼りますのでよかったら試してみて下さい。まずは気軽に数週間続けて頂けると効果が出てくるのではないかと思います。ランニングや筋トレをを1ヶ月続けるのは気合いが必要ですが、プロテインを買って朝食代わりにするだけなら簡単ですよね。
まとめ
プロテイン置き換えダイエットについて効果やメリット、デメリット、注意点など記載させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？置き換えダイエットは1食をプロテインに変えるだけという簡単な方法なのであまり力まなくても始めやすいですよね。もしダイエットの方法で悩んでいる人はこれを機に置き換えダイエットを始めてみてはいかがでしょうか？
これからも皆さまへ有益な記事の配信に努めますのでよろしくお願いします。
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