禁煙の効果はすごい！自力で禁煙にチャレンジ！コツと方法を紹介

「禁煙をはじめたいけど辛そうで中々決心がつかない」

「禁煙についてどんなメリットがあるのか具体的に知りたい」

喫煙者にとって禁煙というワードは誰しも一度は考えてトライした事がありますよね。

できれば無理なく簡単にやめたい。禁煙にはコツとメリットを知ることが大

切です。

禁煙について適切な対策を実施することで、途中で離脱する事を避けられたり、心身へのストレスを軽減できたりします。

この記事では禁煙に関するコツや実際の影響、メリット、デメリットについて実体験を基に紹介します。

禁煙の効果はすごい

禁煙の効果はすごい。これはタバコを吸っている人なら誰しも聞いた事がある内容だと思います。

何がすごいのか、実際どうなのか実体験に基づいた意見を知りたいですよね。

ざっくり今現在（禁煙1年経過時点）で感じているメリットは下記です。

• 出費が減る。節約できる
• 服にニオイが付かない
• 持ち物が減る
• ゴミも減る
• 目覚めが良いと感じる
• 時間が有効的に使える
• タバコのことを考えなくて良い
• 喫煙できる場所を探す手間がない
• 禁煙席を選ぶ事ができる

ここからは私が実際に体感した禁煙の効果について3つ詳しく紹介します。

喫煙歴　約17年
当時の喫煙量　1日あたり15〜20本
喫煙頻度　毎日

節約できる

まずは何といってもコレ！節約です。お金が貯まります。

タバコを吸っていた当時は毎日コンビニに行ってタバコを買っていました。

私が吸っていた当時でiqosのタバコが一箱530円でおおよそ一日1箱吸っていましたから、毎日530円消費していた事になります。

今となってはすごい出費だなと思いますが、当時はタバコが吸えればお金は二の次でしたね。

ただ、禁煙してタバコを買わないからお金を減らないだけでなくコンビニに行く機会が減る事もお金が減らない要因として大きいと思っています。

コンビニって文字通り便利なのでついつい思ってもなかったものを買ってしまうんですよね。

例えばコーヒー、お茶、お菓子などなど。ついついタバコと一緒にコーヒー飲みたいと思って手が出てしまいます。

私なんかはタバコを朝買うついでに眠かったらレッドブルに惹かれてついつい手を伸ばしていました。

以外とコンビニの出費ってあなどれないですね。単価もスーパーより高いので。

禁煙していくら節約できたのか、始める時に『禁煙ウォッチ』なるアプリを入れてました。

私は去年の2月23日に禁煙したのでちょうど1年ぐらい経過しました。

タバコの単価を580円/箱に設定して一日15本ぐらい吸う事を想定して始めました。

そしたら1年間で16万円以上もの節約！！月ベースで1万3千円程の節約になりました。

タバコをやめる事で現実的にこれぐらいのお金が毎年節約できるのは本当にやめてよかったと思えますね。

健康面の改善

健康面も嫌という程言われているからもう聞きたくないですよね。

でも私が禁煙しようと思ったきっかけははたらく細胞BLAKの一話を見た事がきっかけです。

赤血球の先輩が一酸化炭素にやられていくシーンで衝撃を受けて禁煙を決意しました。

私が禁煙できたのははたらく細胞のお陰です。ほんとうにありがたいです。

禁煙開始後は『禁煙後の経時的な身体の変化』的なページを参照して励みにしていました。

特に下記のページはその辺りが詳しく解説されているので禁煙者にとって励みなると思います。

禁煙の効果

長年たばこを吸っていても、禁煙するのに遅すぎることはありません。また禁煙は病気の有無を問わず健康改善効果が期待できるので、病気を持った方が禁煙することも大切です。つまり、病気の予防だけでなく、すでに病気を持った方においてもまず取り組むべき課題です。

www.e-healthnet.mhlw.go.jp

下記に抜粋します。

• 1990年に出版されたアメリカの公衆衛生長官の報告書は、これまでの世界各国の研究をまとめ、「禁煙は性別・年齢・喫煙による病気の有無を問わず、すべての人々に大きくかつ迅速な健康改善をもたらす」と報告している
• 30歳までに禁煙すれば、元々喫煙しなかった人と同様の余命が期待できることや、50歳で禁煙しても6年長くなることがわかっている
• 禁煙すると24時間で心臓発作のリスクの低下がみられる
• 比較的早期にみられる健康改善には、せきやたんなどの呼吸器症状やインフルエンザなど呼吸器感染症にかかる危険が低下する
• 禁煙後早ければ1ヵ月たつと、せきや喘鳴などの呼吸器症状が改善。また免疫機能が回復して、かぜやインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります。
• 禁煙後1年たつと肺機能が改善し、禁煙2-4年後には虚血性心疾患や脳梗塞のリスクが約1/3減少
• 禁煙5年後以降で肺がんリスクの低下
• 禁煙して10-15年経てば様々な病気にかかる危険が非喫煙者のレベルまで近づく

すごいな禁煙！具体的に示されるとなんだかやる気が出てくるかも。

その他に私が実体験として感じている健康面のメリットは下記の通り

• 目覚めが良い（個人差があるようですが私は実感しています）
• 起床後の体調が明らかに良い
• 風邪ひく回数が少なくなったような気がする（コロナ対策のお陰かもしれませんが）
• 痰が少なくなる
• 喉のイガイガ感が軽減される

特に目覚めが良いのと起床後の体調についてはずっと悩みだったので改善されて本当に良かったと実感しています。

健康面でもこれだけのメリットを感じていますので私は禁煙してよかったと思っています。

時間が有効的に使える

タバコを1回吸いに行く時間を考えてみましょう。

近年喫煙室やタバコが吸える環境が限られるので吸える場所に行くまでにも時間が掛かりますよね。

仮に喫煙スペースまでの往復時間を5分、タバコ1本吸うのに要する時間を10分と仮定しましょう。

1回タバコを吸うのに15分消費します。もちろんタバコを吸っている時に他の事が全く出来ない訳ではないので完全にタバコだけでの消費ではありませんが、非喫煙者はこの時間が全く発生しないのであくまでも喫煙に費やす時間として計算します。

一日15本吸う人が10回この行動をすると考えると…
移動50分、喫煙時間150分、合計200分、3時間20分をタバコに費やしている事になります。

意外と結構時間を消費していますよね。私もタバコを吸っている時はあまり気にしていませんでしたが、禁煙後は少しだけ時間に余裕を感じます。いちいちタバコを吸う時間を確保する事を考えなくて良いのがとても楽です。

デメリットは？

禁煙のデメリットとして実際にやめた経験から考えられる事は下記です。

• 喫煙所でのコミュニケーションがなくなった
• たまーに吸いたい気持ちがあるのを抑える必要がある
• 太りやすくなった（タバコのせいかはわかりませんが）

頑張って考えてもこの三つぐらいです。喫煙所のコミュニケーションは少し寂しいですが、別に疎遠になる訳ではないので喫煙所以外の場所で話をすれば良いと思います。

たまーに吸いたくなる気持ちが沸いてきますが、そこまで強くないので全然がまんできます。

太りやすくなったと感じるのは年齢のせいもあるので一概にタバコのせいとは言えませんが、確かに口寂しくて甘いものを食べるのが好きになりました。かといって激太りするような事はなくちゃんと管理できていれば私は大丈夫です。

なので私はタバコをやめるデメリットよりもメリットの方が圧倒的に大きいと感じています。

禁煙後は辛い？

正直言うとはじめは辛いです。はじめと言うのは具体的に禁煙開始後1ヶ月間です。

禁煙の離脱症状のピークは3日間、おおむね2週間程度と言われていますが、私は1ヶ月間辛かったです。

何が辛かったといえばふとした時に無意識に「タバコ吸お！」って思ってしまう事ですね。

17年に渡る喫煙生活で完全に喫煙が習慣化していて、この思考をいちいち否定しなくてはいけないのがしんどかったです。

この時私の最大の励みになっていたのはやはりお金でした。具体的な金額で予め把握する事で達成したいという気持ちを強めていました。

とにかく1ヶ月間は本当にしんどかったのを覚えています。1ヶ月を過ぎると急に楽になりました。

ニコチンガムもちょうど1ヶ月ぐらいで終了していました。

おすすめの禁煙方法とコツ

私は世間的に見ても標準レベルのタバコ依存症だったと思います。少なくとも依存度は低くはなかったです。

そんな私が実際にやめる事ができたのですから方法としてはおすすめできると思います。

私の禁煙方法はニコチンガムです。具体的にはニコチネルガムです。

なぜ禁煙外来ではなくニコチンガムなのかというと禁煙外来の処方箋で禁煙を実施したいる人で再発してしまう人が多かったからです。

実際に禁煙外来の一年未満の成功率は80％と言われていますが、一年後には30〜40%とのことですので再発率が高いのだと思いました。

実際に私の周りでも禁煙外来で禁煙した人の再発は多かった印象です。

なぜかはわかりませんが、おそらく比較的楽にやめられるからだと思いました。

楽にやめられれば再発してもまたやめれば良いと言う考えに陥ると思いました。

なので私は多少辛い道を進む事でもうこんな思いはしたくないと思い知れば再発しないかなと考えてニコチンガムにしました。

友達からのおすすめでニコレットではなくニコチネルの方が噛みごたえがあるので良いとの事だったので近くの薬局へ行き購入しました。

禁煙を助けて、かなえる　禁煙補助薬のニコチネル：グラクソ・スミスクライン・コンシューマー・ヘルスケア・ジャパン株式会社

ニコチネルは、意思だけの力よりも禁煙成功率が2倍高まると言われている、ニコチン置換療法のための禁煙補助薬です。

www.nicotinell.jp

購入には薬剤師の方の説明を聞く必要がありますので薬剤師が常駐している薬局へ行くと良いでしょう。

禁煙開始後は1ヶ月間毎日ガムを噛み続けました。正直アゴが痛くなるぐらいガムを噛みました。

とにかく吸いたくなったら噛むようにして常に鞄の中に予備のガムも入れておいて絶対切らさないようにしました。

ニコチンガムの効果は？

吸いたくなった時にガムを噛む事で吸いたい気持ちが和らぐのを感じました。ちょっと舌がピリピリする感覚があり、ニコチンが体内に補充される感じがして少し不安な気持ちを抑える事ができました。

一回で噛み終わるのではなく、吸いたくなったら噛み、落ち着いたら口の中でしまっておくを繰り返します。なので一個あたりの持続時間が長いです。

ガムの消費量は1日20本タバコを吸う人で4〜6個が標準量です。人によってはもう少し多く噛むと思いますのでニコチネルガムはなるべく多く入っているものを選ぶと良いと思います。

費用はニコチネルガムの20個入りが1500円ぐらいだったと思いますので1日6個間だとしても1日あたり450円、30日続けても13,500円です。タバコ代と同じぐらいですね。
同じ費用でやめられるのであればやめたいと思っている人にはとてもおすすめできる良い方法だと思います。

味はマンゴーとミントがあったと思いますが、好みで大丈夫だと思います。

日数経過と共に噛む量をだんだん減らしていき、最後は0にします。

私は減らしていく過程は少ししんどかったですが、最後に0にする時は簡単でした。

というのも1ヶ月間毎日ガム噛んでいるとアゴが疲れますし、口の中も間違って噛んで痛い思いをしたりとだんだんガムを噛んでいる事が嫌になってくるので最後0にする時もそのストレスを無くす方がよかったので楽にやめることができました。

禁煙のコツ

これをすれば絶対やめられるという確実なものは正直ないですが、禁煙のコツとしては以下かなと思います。

• やめる理由を明確にする
• 節約したお金の使い道を決める
• 吸いたくなった時の武器を用意する（薬、ガム、パッチなど）
• とにかくやめる覚悟を決める

ほぼ精神論みたいになってしまいますが、結局大事なのは気持ちということです。

禁煙の離脱症状で一番辛かったのは不安になる事です。タバコがないとソワソワするあの感じです。
ですのでやめるんだという気持ちと不安を和らげられるものがあれば禁煙の成功率はグッと上がると思います。

これの為にやめるんだ！という思いと覚悟ができるかが勝負の分かれ目になると思いますので逆に理由が不明確であったり覚悟が不十分な場合はやめなくても良いのではないかと思います。
結局再発して自信喪失に繋がる事で最終的な問題解決には至らないと思うからです。

浮いたお金の使い道が決まっているのも良いと思います。

私は浮いたお金を積立投資の資金にしています。資産運用の入金力を上げて給料への依存度を減らしたいと強く思うからです。

積立投資は時間が掛かります。その為、再発して長期的に入金出来ないと困りますので禁煙が続けられています。

タバコ代だけ考えても仮に月1万3千円の入金、年率5％の積立投資として10年後には201万円（元金156万円）になります。

お金が徐々に増えていくのを見ているのが禁煙を続けていくモチベーションになっています。

1年禁煙しても吸いたくなる？

上の項でも記載しましたが1年後の禁煙成功率は30〜40%です。つまり処方箋などで禁煙出来た人が再発するリスクは高い事がわかります。なので1年タバコを吸わなかったとしても吸いたくなるという事です。

事実私も未だに吸いたくなる時があります。特にストレスが多い時に吸いたくなる傾向にあります。ついつい自暴自棄になり吸ってしまおうかと思ってしまいます。

後は仕事など仕掛中の何かが一旦終わった時も吸いたくなります。とりあえず一服しようの癖がまだ残っているんですね。

お酒を飲む時は意外と吸いたくならないです。むしろコロナのせいで飲み会頻度が激減し、禁煙初期段階で飲み会が極端に少なかったことも成功要因かも知れません。

まとめ

禁煙について実際の体験を基に方法やコツ、メリットなどを紹介させていただきました。タバコを本当にやめたいと思っている方の参考となれば幸いです。

タバコの値段も年々上昇していますのでいずれやめる事を考えているのであれば早い方がメリットが多いと思います。

やめてもデメリットが限りなく少ないのがタバコです。この機会に一度本気で禁煙にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？