ダイエットしたいけど今までちゃんと続いた事ない〜💧何か簡単に続けられて短期間でちゃんと痩せる方法ないのかなー
管理人の私が実践して唯一ちゃんと成功したダイエット方法を紹介するね！
続けるという点にフォーカスしているので比較的簡単で続けやすい方法だと思うよ！
「ダイエットって結局運動とか頑張らないといけないからなかなか続かない」
「できるだけストレス無く簡単に痩せたい！食事や方法について具体的に知りたい」
簡単ダイエットは人類の永遠のテーマみたいなもの。無理なく簡単にダイエットすることができればもしたくさん食べてしまった後でも簡単に取返しがきくのになー…なんて方法は誰しも考える事です。
痩せたいけど筋トレや運動はしんどくて長く続くかない。食事制限も満足に食べられないのが辛くてすぐにやめてしまうなどダイエットって結局のところ本当に難しいですよね。でも年齢を重ねるごとに太りやすくなってしまうから余計ダイエットしないと…なんて地獄の無限ループに陥ることも。
この記事では実際に7キロの減量に成功した私が実践した超簡単なダイエット方法を紹介します！ぜひ皆様の日々の体型管理にお役立てできればと思います。
それではいってみましょう！
超簡単なダイエット方法とは
単刀直入、今皆様が最も知りたくてよだれがしたたっているのが見えます 笑 早く教えろと言わんばかりの圧を感じます。
ずばり私が実践した超簡単なダイエット方法とは『鍋ダイエット＋置き換えダイエット』です！私はこの方法で3週間で7キロの減量に成功しました。67キロから60キロです。体重60キロ台の人が7キロ痩せるのって結構すごくないですか？自分でもこんな短期間に痩せれたことにびっくりしています。しかも日常動作以上に特に運動していないのです。
方法は超簡単！朝ごはんをプロテインのみして、夕飯を鍋のみ（炭水化物なし）にします。昼は常識の範囲内であれば何を食べても大丈夫です。
ただ超簡単といってもダイエットなので多少はガマンが必要な所はあります。なのでまずはこのダイエットの辛い所から先にご紹介します。
- 午前中におなかが空く
- 昼につい食べ過ぎてしまう
- 夕飯がいつも同じものなのでつらい
- 慣れるまで夕飯に炭水化物が食べられないのがつらい
- 夜におなかがゆるくなる
こんなものでしょうか。筋トレや有酸素運動、気合の入った食事制限に比べればめちゃめちゃ楽そうじゃないですか？特に私はいつも同じものを食べても美味しければあまり飽きない性格なのでその点もこのダイエット方法に向いていました。中には毎日同じものばっかり食べられないという人もいると思いますのでそうゆう人は鍋料理のバラエティーを工夫するなどすれば頑張れるのではないかと思います。
それではこの超簡単ダイエット方法について以下に詳しくご紹介します！
置き換えダイエットってよく聞くけど本当に効果あるのかなー
朝食をプロテインのみにする
読んで字のごとく朝食をプロテインのみにしましょう。いわゆる置き換えダイエットですね。朝食から炭水化物を抜いてタンパク質に置き換えることで1日に摂取する糖質の量を減らします。じゃあ朝食抜けばいいんじゃない？と考える人もいると思いますが、継続的で健康的な減量には栄養バランスを維持する必要があります。
やっぱり朝はちゃんと食べないと栄養不足が不安だなー。あとちゃんと元気出るかなー
プロテインにはタンパク質以外にもビタミンやミネラルなどむしろ通常の食事ではとりづらい栄養素を補給してくれるよ！また、慣れてしまえば空腹感も少ないよ！
減らしたくない栄養素にはタンパク質やビタミン、ミネラルが挙げられます。タンパク質は体を作る栄養素、ビタミンはエネルギーを生産するための栄養素で代謝を助ける働きがあるそうなのでむしろ取り入れたい栄養素です。
これらを網羅する食品がプロテインなのです。ダイエット中は食事制限により栄養が不足しがちですが、プロテインなら必要な栄養素を補うことができます。
また、プロテインを飲むことで空腹感も和らげることができるので継続しやすいということと忙しい朝に簡単に朝食を済ませることができるというメリットもあります。実際私も半年間ぐらい朝食はプロテインですが、プロテインの手軽さにはとても助かっています。水を入れて粉を注いで振るだけ、後はスマホでも見ながらゴクゴク飲めば朝食終了！なのですごく手軽で朝の時間に余裕ができました。
プロテインには牛乳原料のホヘイプロテインおよびガゼイプロテインと大豆由来のソイプロテインがありますが、私は摂取後の吸収がゆっくりで腹持ちのよいソイプロテインがオススメです。
ソイプロテインはほかのプロテインと比べて脂質が少ない事と1杯あたりのカロリーが低いことが特徴です。ゆっくり吸収される為空腹対策にも良いです。また、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待でき、美容にも良いとのことですのでありがたいですね。
ソイプロテインのデメリットとして溶かしたときに粉っぽくなってしまう、他のプロテインと比べて飲みづらいなどがあるようですが、私は特に感じていません。
オススメの商品はアサヒグループ食品のDear-Natura（ディアナチュラ）です。私はココア味を飲んでいますが水で溶かしても普通に美味しいです。確かに少し粉っぽい感じがありますが、プロテインってそうゆうものでしょぐらいのレベルなので特に気にならないです。むしろダイエットしているなーって感覚があるのでむしろ好きです。気になるカロリーも1杯あたり81kcalです。炭水化物が2.8gと低く、タンパク質が15gと厚生労働省が発表する30代男性の1日当たりの推定平均必要量50g（女性は40g）に対して30%を摂取することができます。（出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版）厚生労働省）その他ビタミンやミネラルもバランス良く含まれているので健康的なダイエットには適していると言えます。
プロテイン置き換えダイエットについては別の記事でも詳しく解説していますのでよかったらご参照ください。
お昼ごはんはなんでもOK
このダイエット方法を実践しているときに最も至福と言えるのが昼食時です。このダイエットの特徴として昼食時はおおむねガマンしなくてOKということです。
体重の増減は、基礎代謝や身体活動で消費されるエネルギーと食事で摂取するエネルギーの比で決まります。つまりは消費エネルギーよりも食事量が多ければ体重は増加し、消費エネルギーより食事量が少なければ体重は減少します。この消費エネルギーと食事量を自分でコントロールすることができれば、ダイエットが成功するといえます。
朝、夜で食事での摂取エネルギー量を減らしていることで昼にちゃんと食べても帳消しにすることができるのです。ダイエットの理想的な食事バランスは朝昼夜＝3:4:3と言われています。日本人の30代男性の推定必要カロリー量は2,700kcal（女性は2,050kcal、身体活動レベル普通の時）と言われています。
脂肪1gを9kcal、体脂肪の成分中の脂肪の含有量が80%とした場合、脂肪1kgを減量するための必要なカロリー量は9kcal×1,000g×0.8=7,200kcalです。仮に1カ月で3kg減量しようとすると21,600kcalの減量もしくはエネルギー消費が必要になります。これを一日に直すと720kcalです。先ほど記載した30代男性の推定必要カロリー量は2,700kcalですから、一日あたり1,980kcalにすることで1カ月で3kgの減量を目指すことができます。これを先ほどの比であらわすと朝594kcal、昼792kcal、594kcalとなります。
朝はプロテインで80kcalに抑えて抑えていますのでその分昼に513kcal足しても理論上は大丈夫なはずです。ただ、一食に偏るのもよくないですし、できればもっと痩せる為にも昼食は常識的な範囲に抑えるべきです。例として生姜焼き定食(1人前「589g」)のカロリーは766kcalとの事ですので定食一人前食べても十分減量成功できると言えます。そして夜は後述する鍋料理のみにします。
減らす量をちゃんと数字にするとわかりやすいよね！朝の置き換えダイエットだけじゃなく夜もカロリーを減らす事が重要なんだ！
夕食は鍋料理のみにする
このダイエット方法のメインとなる点です。食事の比率は朝昼夜を3:4:3と言っても結局夕食を3に抑える事が難しいんですよね。わかります。だからダイエットは続かないのです。やっぱり仕事から学校から帰ってきた時、ちゃんと夕食を食べて何なら炭水化物でお腹いっぱいにしたいですよね。
でも今はダイエット中です。ガマンすべき所はガマンし減量する必要があります。かといって満腹感を得られないのは辛いので美味しく満腹感を得られる方法とする事でダイエットを継続できるのではないでしょうか。
そこで登場するのが鍋料理です。鍋は野菜、豆腐、肉をバランス良く食べる事ができ、低カロリーで美味しいです。例えば以下のサイトで紹介されているキムチ鍋なんかは一人前300kcal未満です。鍋料理は野菜と水分が多いので満腹感が強くてもカロリーは大した事ないんですね。
私は妻とこのダイエット方法を実践していた時に2人前で大体1Lぐらいのお湯に対して白菜1/4、もやし100g、豆腐1丁、鶏もも肉150g、マロニー50gぐらいでお腹パンパンでした。ご飯を食べたくなる気持ちもありますが、雑炊はガマンしてください。最初のうちは口寂しいと思いますが、慣れると気にならなくなります。
その他にもキムチ鍋だけだとさすがに飽きるので味噌や醤油、塩ベースや水炊きなど味を変えて食べていました。それぞれのおすすめレシピのリンクを貼っておきますので参考にしてみてください。
どれも美味しそー！これでお腹いっぱい食べられるならちゃんと続けられるかも！
ダイエット中の鍋料理は比較的長期間食べることになりますのでできるだけスープは自分で手作りして食品添加物の摂取量を少なくする事をおすすめ致します。私ははじめ市販の鍋の素を使っていましたが1週間ぐらいしたあたりでニキビが多くできて来ました。調べたところ食品添加物の過剰摂取の可能性が疑われたので以降は自分でスープを作りました。もちろんニキビは治まりました。（食品添加物だけのせいとは限らないとは思いますが…）
これで1日のカロリーはだいたい朝100kcal、昼800kcal、夜500kcalで1,400kcalです。体重3キロ減らす為の目標カロリーは1,980kcalですから十分目標達成できるレベルですね。
このダイエット方法を根気よく3〜4週間続けてみてください。体重の変化に驚くと思いますよ。
ダイエット中に気をつけること
やる気になってきたー！早くダイエットしたいな！でも気をつけることは何かあるのかな？？
お菓子やジュースを減らして野菜や海藻類、きのこをいっぱい食べるようにするといいよ！
どうしてもご飯を食べたい時は食物繊維豊富な麦飯や雑穀米にしよう！
ダイエットで目標を達成する為に気をつける事を下記に記載します。
- カロリーの高い食品の食べ過ぎに気をつける
- 野菜・海藻類やきのこ類はたっぷり食べる
- 食品添加物の少ない食品を選ぶ
- お菓子類を減らす
- ジュースなどの加糖飲料をお茶か水に変える
- 炭水化物は極力避ける
- どうしてもご飯を食べたい時は麦飯や雑穀米にする
- 無理はしない
思いつく限り記載してみました。特に炭水化物は食べる事で本当にダイエットの減量スピードが遅くなりましたのでできる限り減らす方向で気を付けていただいた方が良いかと思います。どうしても食べたい時は食物繊維と一緒に食べる事で糖質の吸収が緩やかになるので麦飯や雑穀米にすることが重要です。海藻類に含まれる水溶性食物繊維も糖や脂肪の吸収を妨げてくれる効果があるのでおすすめです。もずくなどが手軽で良いと思います。
ダイエットをして理想の体型を目指したいですし、健康維持の為にもダイエットしたいと思いますが、身体を壊しては元も子もないのでくれぐれも無理はしないようにして下さいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回ご紹介したダイエットもいくつかガマンしないといけない部分はありますが、今まで皆さまが実践してきたダイエット方法と比較して難易度はどうでしょうか。
私は今まで運動や筋トレ、糖質制限など様々なダイエットを実践してきましたがちゃんと続いてしっかり結果を残せたのは今のところこのダイエット方法のみです。特にこのダイエットの良い所は空腹感が少なく日常動作水準以上運動が不要という点です。
今まで色々なダイエット方法を試されて挫折した経験がある方などこれからダイエットに挑戦しようとする方はぜひこちらも参考にして頂けると幸いです。
ぜひ皆さまの体型管理の一助になれば嬉しいです。
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